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若是你有减肥、健身履历，那么你或多或少会对藜麦有些了解。之是以这样说，是因为在轻食或沙拉里，藜麦一般以主食的变装出现。

藜麦有何养分上风？相宜怎样吃？看完这篇著作，确信好多东说念主会将它端上餐桌。

藜麦，笔名藜谷，是一种原产于南好意思洲安第斯山区的一年生植物。现谢天下上的藜麦品种有3000多种，常见的有白色、红色和玄色三种。

藜麦引入我国并在西藏等地试种奏效后，栽植限度冉冉扩大，在吉林、甘肃、山西、青海、河南等地运转大限度栽植。

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藜麦的养分价值

1.质和量双高的卵白质

大多量谷物的卵白质含量每100g在7g~12g之间，藜麦的卵白质高达14.1g/100g，比鸡蛋（13.1g/100g）还要高。

除了含量高，藜麦卵白质的质地更优，比大部分谷物更利于消化招揽。这是因为谷物的赖氨酸纷乱偏低，成为了甩手卵白质消化招揽的短板，是以并不是优质卵白质。而藜麦中的赖氨酸含量高，每100g里含有赖氨酸760mg。

2.高膳食纤维

藜麦的膳食纤维含量高，比燕麦以致还要高一些，每100g含有12g~14.4g的不溶性纤维和1.4g~1.6g可溶性膳食纤维，成心于促进消化、防护便秘。是以天然藜麦热量不低，但因为高卵白高纤维的秉性，是以饱腹感很强，利于适度体重。

不外，也恰是因为膳食纤维含量高，藜麦吃多了容易出现腹胀、排气的情况，因此，藜麦虽好，但提议只代替一部分谷物，主食不可只吃藜麦。

3.低GI

大部分主食升糖指数相比高，而藜麦的GI很低，唯有53，属于低GI食品，在主食中属于相比理思的食材。除了升血糖速率慢，由于藜麦的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，是以血糖负荷（GL）更为优秀。

4.超高的矿物资

比起其他谷物，藜麦的矿物资含量较高，十分是钙、铁、钾、镁、锌等。比如筹备国粮农组织的数据清醒，藜麦的钙含量高达148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；铁为13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。

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不同花式的藜麦

有哪些区别？

藜麦把柄花式主要分为白、红、黑三大种类，它们在外不雅、口感和养分价值上各有特色。

白藜麦花式较浅，口感相对软糯，滋味清淡，水煮后比其他花式的藜麦更蓬松一些，更好消化，相宜大多量东说念主群食用，十分是肠胃敏锐者。

红藜麦中脂肪和大多量生物碱的含量分辩高于玄色和白色藜麦，煮熟后呈褐色，略带嚼劲，口感更丰富，坚果味更浓。因为它在烹调经过中能更好地保执体式，是以每每被用在轻食或沙拉里。

黑藜麦花式深，口感脆爽，甜度更高。它含有丰富的粗纤维、多酚和类黄酮，这些要素具有抗氧化和减速软弱的功效。然则，由于黑藜麦较粗硬，肠胃不适者食用可能激发胀气。

不同花式的藜麦在口感和养分价值上各有千秋，人人不错把柄个东说念主口味偏好和养分需求来决定遴荐哪种花式的藜麦。非论遴荐哪种，藜麦齐是一种养分丰富、值得保举的谷物。

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藜麦相宜怎样吃？

你是否仍是思要品味藜麦的可口了呢？咱们为人人先容几种浮浅又养分的藜麦烹调措施。

1.藜麦粥

将藜麦与小米、大米或糙米夹杂，用净水洗净后放入锅中。加入适量的水（普通是藜麦的2~3倍量），大火煮开后转小火慢炖，时辰需每每搅动以防粘锅。可爱口感更丰富的一又友，还不错加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材一同炖煮，作念成藜麦鸡肉粥等可口好菜。

2.藜麦饭

将藜麦单独或与大米夹杂，用净水淘洗干净后，放入电饭煲中。加入适量的水（普通比平时煮米饭的水稍多一些），按照宽泛烧饭身手煮熟即可。蒸熟的藜麦饭不仅不错径直食用，还不错用来清炒约略搭配其他菜品，以致不错用寿司海苔卷起来作念成藜麦寿司。

3.藜麦沙拉

将藜麦用净水洗净后，放入锅中加入适量的水煮熟，捞出沥干水分，放凉备用。将鸡胸肉煮熟或烤熟后撕成丝，西蓝花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净切好。将总计食材夹杂在总计，加入油醋汁等调料拌匀即可享用。

4.藜麦面点

将藜麦粉与面粉夹杂（比例可把柄个东说念主喜好改变），加入适量的水揉成面团。按照旧例措施制作面条、馒头或蛋糕等面点即可。

以上这些作念法齐很浮浅实用，谨记在烹调经过中贯注火候和搅动，以免粘锅或糊底。人人不错把柄我方的口味和喜好进行改变和改变，享受藜麦带来的可口与健康！

转自：新华网

起头：祥瑞江苏